Oleaginosas?
Você certamente deve estar perguntando ao que esta palavra difícil se refere, e
a resposta é simples: são frutas que possuem óleos e gorduras, como castanha-do-pará,
castanha-de-caju, amêndoa, macadâmia e amendoim. Elas, além de ricas em um óleo
natural - que, por sinal, dá origem ao nome do grupo -, são ótimas fontes de
gordura poli-insaturadas e monoinsaturadas, minerais, proteínas, fibras e
vitaminas. Todas, sem exceção, são benéficas para a saúde.
Além de tudo isso, purificam o sangue e
auxiliam na redução do colesterol e triglicéride.
Especialmente em suas versões
sem sal, as Oleaginosas são versáteis e podem ser combinadas com diferentes
alimentos, como cereais, frutas e lacticínios.
As mais famosas desse grupo, de longe, são
as nozes e amendoins. Você sabia que o consumo diário deles reduz o risco de
morte por diversas doenças? Esse fato foi comprovado por uma pesquisa realizada
na Universidade de Maastricht, na Holanda. Ao estudar a alimentação de um vasto
grupo de homens e mulheres com idade entre 55 e 69 anos, a pesquisa concluiu
que o risco de morte por câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, problemas
respiratórios, doenças neurodegenerativas, entre outras, foi expressivamente
reduzido nas pessoas que consumiam nozes e amendoins. Ainda, a redução da
mortalidade foi maior nos casos de doenças respiratórias e neurodegenerativas.
Os benefícios do consumo de nozes e amendoins foram iguais para homens e
mulheres.
Para equilibrar a ingestão e conseguir
aproveitar o melhor de cada tipo de Oleaginosa, o certo é promover um rodízio
adequado, pois cada uma possui uma concentração específica de minerais.
Além de tudo isso, as Oleaginosas são ricas
em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Essas gorduras são
extremamente importantes, pois não atuam na elevação do colesterol ruim e, de
quebra, contribuem melhorando os níveis circulantes do colesterol bom. Outros
nutrientes presentes nas Oleaginosas também possuem a ação antioxidante:
selênio, vitamina E e zinco.
Porém, assim como tudo que é exagerado, o
consumo excessivo de Oleaginosas traz riscos à saúde.
Por serem ricas em gordura, são ótimas
fontes de caloria. Estima-se que 100 gramas podem conter de 570 a 620 calorias,
o que praticamente representa uma refeição. Castanha-de-caju, avelã, amêndoa,
macadâmia e nozes pecãs podem ser
consumidas entre quatro e cinco unidades. Já no caso da castanha-do-pará e das
nozes, que são maiores, o ideal é a ingestão de 2 ao dia.
A castanha-do-pará é rica em selênio, portanto
quando é consumida em excesso (leia-se mais de dez unidades ao dia), ela aumenta
a concentração deste mineral e prejudica a saúde, já que muito selênio no organismo
causa intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças,
fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes.
Cuidados
na compra
Ao comprar as Oleaginosas, recomendamos
adquirir as embaladas de fábrica, ou torrar as Oleaginosas compradas à granel
antes do consumo. Oleaginosas vendidas à granel aumentam o risco de
contaminação, pois várias pessoas as manipulam. Além disso, a umidade no local
onde a oleaginosa é armazenada pode aumentar o risco da proliferação de fungos.
Gostou das dicas da semana? Esperamos que
sim!
Até a próxima!
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